Estos entrenamientos pueden ayudarle a mejorar su apariencia física y su nivel de condición física
Es posible que no esté seguro de por dónde empezar si está nuevo en el ejercicio o si ha pasado un tiempo desde que lo hizo. Se debe decidir la cantidad de ejercicio cardiovascular y de pesas que debe realizar.
entrenamientos para principiantes le enseñan los ejercicios básicos y los patrones de movimiento que sentarán las bases para las progresiones y adaptaciones más desafiantes que puede hacer a medida que se vuelve más fuerte y en forma.
¡Pongámonos en marcha!
¿Cómo funciona el plan de ejercicios para principiantes?
Los mejores ejercicios iniciales se enfocan en uno o más de los componentes principales del estado físico relacionado con la salud: flexibilidad, composición corporal, fuerza muscular, resistencia cardiorrespiratoria y resistencia muscular.
La mejor estrategia para ponerse en forma rápidamente y bajar su El riesgo de lesionar los músculos por el uso excesivo es establecer una rutina de ejercicio semanal que incluya sesiones básicas dirigidas a diferentes grupos musculares.
Los ejercicios que lo ayudarán a ganar músculo, quemar grasa y mejorar su resistencia cardiovascular se encuentran a continuación:
Ejercicios cardiorrespiratorios para principiantes
Cualquier máquina o ejercicio aeróbico puede usarse para esto. La cinta de correr, el entrenador elíptico, la bicicleta estática, la máquina de remo y la máquina de esquí son ejemplos de equipos que se pueden utilizar para el entrenamiento cardiorrespiratorio. Caminar a paso ligero, trotar, nadar y andar en bicicleta son ejemplos de ejercicios que se pueden utilizar.
Comience con una intensidad de ligera a moderada: es preferible usar la técnica de correr/caminar cuando elija un ejercicio como trotar. Tómese unos minutos para caminar, por ejemplo, y luego intente correr durante treinta a sesenta segundos.
Los ejercicios de cardio para principiantes deben limitarse a unos 20 minutos, independientemente del estilo de ejercicio que seleccione. Aumente gradualmente el tiempo y la intensidad del entrenamiento según sea necesario.
Ejercicios de fuerza para principiantes
La resistencia y la fuerza muscular se pueden desarrollar de varias maneras. El peso de tu cuerpo, las mancuernas, la banda de resistencia, las pesas y las placas de pesas son formas de entrenamiento de fuerza.
Hay muchas rutinas excelentes de entrenamiento de fuerza para principiantes que puedes realizar incluso si no puedes ir a un gimnasio o simplemente prefieres hacer ejercicio al aire libre o en casa. Estos entrenamientos reducirán la grasa corporal, aumentarán la fuerza y aumentarán la definición y la masa muscular.
Los regímenes de entrenamiento de fuerza para principiantes que utilizan pesos más ligeros y más repeticiones desarrollarán su resistencia muscular o capacidad para soportar la actividad sin fatiga. Aquí hay algunos ejercicios de fuerza para probar:
Peso muerto: este ejercicio imita con precisión las actividades que realiza todos los días, como levantar y dejar bolsas o cualquier cosa pesada. Este ejercicio tiene varias versiones y se puede realizar con pesas rusas, mancuernas o barras. Los principiantes deben comenzar por realizar peso muerto mientras sostiene un par de mancuernas. Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, el núcleo, los glúteos y la espalda.
Flexiones: este ejercicio es excelente porque puede realizarlos sin ningún equipo especial y en cualquier lugar. Según su nivel de condición física, otras modificaciones pueden hacer que el entrenamiento sea más difícil o más fácil. Por ejemplo, si eres un completo novato, puedes realizar flexiones contra una pared.
Sentadilla en la pared: este ejercicio quemará los cuádriceps, los abdominales, las pantorrillas y los glúteos. Las sentadillas de pared también pueden entrenarlo para que se concentre en su postura y aumente su resistencia.
Estos son algunos consejos útiles para comenzar con buenos entrenamientos:
· Cada entrenamiento debe comenzar con un breve período de ejercicios cardiovasculares suaves.
· Para aumentar su flexibilidad y reducir el dolor, estírese tanto antes como después del ejercicio.
· Comience lentamente alternando entre días de descanso y días de actividad.
· Deténgase inmediatamente si experimenta molestias o cansancio extremo durante cualquier entrenamiento. Presta atención a tu cuerpo.
· Sigue cambiando los entrenamientos que haces.
· Es importante consumir agua antes, durante y después del ejercicio.
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